아이의 키 성장과 뼈 건강을 위해 칼슘이 중요하다는 것은 많은 부모님이 알고 계십니다. 그러나 2013년 하이닥 보도에 따르면 우리나라 소아청소년 7,300여 명을 대상으로 조사한 결과 약 75%가 칼슘 섭취량이 권장량에 미치지 못하는 것으로 나타났습니다. 학령기 아동의 일일 평균 칼슘 섭취량은 약 470mg으로, 권장량의 절반 수준에 불과합니다. 이 글에서는 연령별 칼슘 권장 섭취량부터 흡수율을 높이는 방법, 칼슘이 풍부한 식품까지 성장기 자녀를 둔 부모님이 알아야 할 핵심 정보를 정리했습니다.
연령별 칼슘 권장 섭취량
한국영양학회와 질병관리청 자료에 따르면, 성장기 어린이와 청소년의 칼슘 권장 섭취량은 다음과 같습니다.
| 연령 | 1일 권장 섭취량 | 우유 환산량 |
|---|---|---|
| 1~3세 | 700mg | 약 3컵 (200ml 기준) |
| 4~8세 | 800~1,000mg | 약 4컵 |
| 9~18세 | 1,300mg | 약 4.5컵 (250ml 기준) |
특히 9세부터 18세까지는 급격한 성장이 이루어지는 시기로, 하루 1,300mg의 칼슘이 필요합니다. 이는 저지방 우유 250ml 기준으로 약 4잔 반에 해당하는 양입니다.
칼슘이 부족하면 나타나는 증상
성장기에 칼슘 섭취가 부족하면 다양한 신체적, 행동적 문제가 발생할 수 있습니다. 서울대학교 국민건강지식센터 자료에 따르면, 칼슘이 부족한 아이들에게서 다음과 같은 증상이 관찰됩니다.
신체적 증상
- 뼈 약화: 혈액 내 칼슘 농도를 유지하기 위해 뼈에 저장된 칼슘이 빠져나가면서 뼈가 약해집니다
- 성장 저해: 장기간 칼슘 부족 시 골격 발육 부전이 나타날 수 있습니다
- 근육 경련: 칼슘 수치가 매우 낮으면 근육 경련이나 손발 저림 현상이 발생합니다
- 골격 변형: 심한 경우 새가슴, 오목가슴, 다리 변형 등이 나타날 수 있습니다
행동적 증상
- 짜증 증가: 신경이 예민해지고 작은 일에도 스트레스를 받기 쉬워집니다
- 집중력 저하: 학업에 지장을 줄 정도로 집중력이 떨어질 수 있습니다
- 수면 장애: 신경 안정에 관여하는 칼슘 부족으로 숙면이 어려워질 수 있습니다
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칼슘이 풍부한 식품과 함량
대한소아청소년과학회 자료를 참고하여 칼슘 함량이 높은 식품을 정리했습니다.
유제품
- 우유 1컵(200ml): 200~300mg
- 요구르트 1개: 약 100mg
- 슬라이스 치즈 1장: 약 120mg
해산물
- 잔멸치 2큰술: 약 130mg
- 뱅어포 1장: 약 150mg
- 정어리 통조림 100g: 약 380mg
채소 및 두부
- 데친 케일 1컵: 약 180mg
- 데친 시금치 1컵: 약 150mg
- 두부 1/5모: 약 145mg
- 브로콜리 1컵: 약 60mg
우유를 싫어하는 아이의 경우, 칼슘 강화 오렌지주스나 칼슘 강화 시리얼을 활용하는 것도 방법입니다.
칼슘 흡수율을 높이는 방법
칼슘은 섭취량만큼이나 흡수율이 중요합니다. 국민건강보험공단 자료에 따르면, 다음 방법으로 칼슘 흡수율을 높일 수 있습니다.
비타민D와 함께 섭취
비타민D는 칼슘 흡수를 촉진하고 배설을 억제하는 역할을 합니다. 비타민D가 충분해야 섭취한 칼슘이 뼈에 제대로 축적됩니다. 하루 30분 정도 햇빛을 받으면 피부에서 비타민D가 합성되므로, 낮 시간 야외 활동을 권장합니다.
유당과 함께 섭취
우유에 포함된 유당은 칼슘 흡수율을 높이는 인자 중 하나입니다. 우유의 칼슘과 인 비율이 1:1에 가까워 칼슘 이용률이 높습니다.
단백질과 함께 섭취
적절한 단백질 섭취는 칼슘 흡수를 돕습니다. 치즈와 달걀을 함께 먹으면 달걀의 단백질이 치즈의 칼슘 흡수를 촉진합니다.
흡수를 방해하는 요인 피하기
- 과다한 인: 탄산음료, 가공식품에 많은 인은 칼슘보다 많을 때 흡수를 방해합니다
- 수산염: 시금치, 근대에 포함된 수산염은 칼슘과 결합해 흡수를 저해합니다
- 피틴산: 밀기울, 콩류에 있는 피틴산도 칼슘 흡수를 방해할 수 있습니다
- 과다한 나트륨: 짠 음식은 칼슘 배설을 촉진합니다
성장기 칼슘 보충제 선택 시 고려사항
식사만으로 권장량을 채우기 어려운 경우 칼슘 보충제를 고려할 수 있습니다. 선택 시 다음 사항을 확인하는 것이 좋습니다.
칼슘의 형태
- 유기 칼슘: 구연산칼슘, 젖산칼슘 등은 흡수율이 높고 위장 부담이 적습니다
- 우유 칼슘: 우유에서 추출한 칼슘으로 자연 유래 형태입니다
- 탄산칼슘: 칼슘 함량은 높지만 흡수율이 상대적으로 낮습니다
함께 들어 있으면 좋은 성분
- 비타민D: 칼슘 흡수 촉진
- 마그네슘: 칼슘과 함께 뼈 건강에 기여
- CBP(초유단백): 조골세포 성장 촉진에 관한 연구가 발표된 성분
섭취 시 주의사항
- 1회에 500mg 이하로 나누어 섭취하면 흡수율이 높아집니다
- 철분제와 동시 섭취 시 상호 흡수를 방해할 수 있어 2시간 간격을 두는 것이 좋습니다
- 과다 섭취 시 변비, 소화불량이 발생할 수 있으므로 권장량을 지켜야 합니다
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일상에서 칼슘 섭취 늘리는 실천 방법
아이의 칼슘 섭취를 자연스럽게 늘릴 수 있는 방법을 소개합니다.
식단 구성
- 아침: 우유 한 컵 + 치즈 토스트 또는 칼슘 강화 시리얼
- 간식: 요구르트, 치즈 스틱, 아몬드
- 저녁: 멸치볶음, 두부 요리, 브로콜리 반찬
조리 팁
- 국물 요리에 멸치나 뱅어포를 갈아 넣으면 칼슘 섭취량이 늘어납니다
- 스무디에 우유나 요구르트를 베이스로 사용합니다
- 샐러드에 치즈나 두부를 추가합니다
생활 습관
- 하루 30분 이상 야외 활동으로 비타민D 합성을 촉진합니다
- 탄산음료 대신 우유나 두유를 선택합니다
- 짠 음식 섭취를 줄여 칼슘 배설을 방지합니다
자주 묻는 질문
아이가 우유를 싫어하는데 어떻게 칼슘을 보충할 수 있나요?
치즈, 요구르트 등 다른 유제품을 활용하거나 칼슘 강화 오렌지주스, 두유를 제공할 수 있습니다. 멸치, 뱅어포 등 뼈째 먹는 생선이나 두부, 케일 등 채소로도 칼슘 섭취가 가능합니다. 음식으로 보충이 어려우면 어린이용 칼슘 보충제를 고려해 볼 수 있습니다.
칼슘 보충제는 언제 먹이는 것이 좋은가요?
칼슘 보충제는 식후에 섭취하면 흡수율이 높아집니다. 한 번에 500mg 이하로 나누어 섭취하는 것이 효과적이며, 철분제와는 2시간 정도 간격을 두고 섭취하는 것이 좋습니다. 취침 전 섭취 시 수면 중 뼈 형성에 도움이 된다는 의견도 있습니다.
칼슘을 많이 먹으면 키가 더 크나요?
칼슘은 뼈 형성에 필수적인 영양소이지만, 과다 섭취한다고 키가 더 크는 것은 아닙니다. 권장량을 충족시키면서 단백질, 비타민D, 아연 등 다른 영양소도 균형 있게 섭취하고, 충분한 수면과 적절한 운동을 병행하는 것이 성장에 도움이 됩니다.
시금치에 칼슘이 많다고 하는데 왜 흡수가 잘 안 되나요?
시금치에는 칼슘이 포함되어 있지만, 동시에 수산염(옥살산)도 많이 함유되어 있습니다. 수산염은 칼슘과 결합하여 불용성 화합물을 형성하기 때문에 칼슘 흡수를 방해합니다. 칼슘 섭취 목적이라면 케일, 브로콜리, 청경채 등 수산염이 적은 채소를 선택하는 것이 좋습니다.
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마무리
성장기 어린이에게 칼슘은 뼈와 치아 건강은 물론 신경 안정과 집중력에도 영향을 미치는 중요한 영양소입니다. 우리나라 어린이의 75%가 칼슘 섭취 부족 상태라는 점을 고려하면, 의식적으로 칼슘 섭취량을 늘리는 노력이 필요합니다. 유제품, 뼈째 먹는 생선, 녹색 채소 등을 식단에 포함하고, 비타민D 합성을 위한 야외 활동을 병행하면 칼슘 흡수 효율을 높일 수 있습니다. 식사만으로 권장량 충족이 어렵다면 흡수율이 좋은 형태의 칼슘 보충제를 고려해 보는 것도 방법입니다.