습관 형성으로 인생을 바꾸고 싶다면? 실천으로 옮기는 방법 알려드립니다!

의지만으론 뭔가 아쉬운 삶의 변화, 혹시 망설이고 계신다면 습관을 통해 한 걸음씩 움직여 보는 건 어떠세요? 환경 설정부터 간단한 규칙, 꾸준한 피드백까지 다양한 방법을 활용해 의도와 행동을 자연스럽게 연결해보자구요!

의도와 행동을 이어주는 작은 습관의 힘

살면서 “아, 이제 정말 달라져야겠다!” 하고 결심을 해본 적이 한 번쯤은 있을 거예요.

예를 들면 새해가 되면서 “운동 열심히 해서 건강해져야지!” 하고 의욕을 불태운다든가, 밤샘 스마트폰 사용을 줄여야겠다는 마음을 먹는다든가 하는 거죠.

그런데 막상 다음 날 아침이 되면 “아, 좀 더 자고 싶다…” 하면서 그대로 누워버리기도 하고, 늦은 밤까지 유튜브나 영화 서비스를 끄지 못하고 시간을 보내기도 합니다. 이렇게 의도와 행동 사이에 간극이 생기면, 자책감이 밀려오기 시작해요. “나는 왜 이것밖에 안 되지?”, “나 정말 의지박약인가?” 같은 생각이 들어서 더 우울해지기도 하죠. 그런데 사실, 우리 모두가 한 번씩 겪는 아주 보편적인 현상이기도 합니다.

의도만으로는 부족하고, 구체적인 도구나 시스템이 있어야 행동이 이어진다는 얘기인데요. 여기서 중요한 게 바로 습관이에요. 습관을 잘 활용하면 어떤 목표를 세우든 그 실행력이 훨씬 높아집니다.

뇌가 움직이는 세 가지 행동 회로

습관 얘기를 하기 전에, 우리 뇌가 행동을 결정하는 방식부터 살짝 살펴볼까요? 뇌에는 크게 세 가지 행동 회로가 있다고 해요.

1) 즉각적 욕구에 움직이는 충동형 회로: 맛있는 음식을 보면 바로 손이 가버리는 것처럼, ‘지금 하고 싶은 것’을 따라가는 경향이 있어요.
2) 목표 지향적 행동 회로: 다이어트나 일정 체중 유지 등을 위해 ‘해야 할 일’을 실행하는 시스템이죠.
3) 습관 회로: 반복된 행동이 쌓여서 의식하지 않아도 자동으로 움직이게 되는 부분이에요.

이 세 가지 중 장기적으로 안정적인 생활 패턴을 만들려면 세 번째, 즉 ‘습관의 회로’를 잘 활용하는 게 핵심입니다. 습관이 되면 별다른 의지력을 쓰지 않고도 행동을 이어가기 쉬워지거든요. 예를 들어 양치질 같은 건 크게 고민할 필요 없이 아침에 눈 뜨면 거의 자동으로 하게 되잖아요? 이렇게 익숙해진 행동 패턴을 일상 곳곳에 심어두면, 의도와 실행 사이를 쉽게 연결할 수 있습니다.

기존 습관의 벽을 느끼는 이유

하지만 새 습관을 하나 만드는 게 생각보다 어렵게 느껴질 때가 많아요. 아무리 좋은 계획이라도 며칠만 하고 흐지부지될 때가 있죠.

왜 이런 일이 자주 벌어질까요?

사실 우리 일상에는 이미 헤아릴 수 없이 많은 루틴이 자리 잡고 있기 때문입니다.

아침에 일어나서 전화기를 확인하고, 세수하고, 양치하고, 옷 입고, 커피를 마시는 등 아주 작은 것까지 전부 합하면 수백 가지가 된다고 해도 과언이 아니에요. 새로운 습관을 들이려면 기존의 습관 패턴 안에 뭔가를 ‘추가’하거나 ‘변경’해야 하죠. 그런데 몸과 뇌는 이미 익숙해진 일을 최대한 유지하려고 해요. 즉, 변화를 귀찮아하고 거부하려는 성향이 생기는 겁니다.

가령 학교를 떠났다가 다시 돌아가는 시점에, 예전 생활습관이 불쑥 되살아나는 걸 체감하곤 해요. 많은 분들이 비슷한 경험이 있을 거예요. 이를 극복하려면 일단 지금 내 행동 패턴이 어떠한지 관찰하고, 상황을 조금씩 바꿔가는 과정이 필요합니다.

환경을 살짝 바꿔봐요

가장 손쉬운 방법 중 하나는 환경 자체를 변경하는 거예요. 뭔가를 결심해도 기존 환경이 그대로면, 예전 습관이 자동으로 다시 작동하기가 쉽습니다. 새로운 장소나 기기를 사용하면, 일단 그 낯선 느낌 때문에라도 평소 패턴을 끊고 새 행동을 시도하기가 한결 수월해져요.

이를테면 공부에 집중하려고 일부러 카페로 나가는 분들도 있죠.

집에서는 자꾸 침대나 TV에 눈이 가지만, 낯선 장소에선 상대적으로 집중이 잘 되니까요. 제가 한 번 새로운 연구실에서 업무를 시작한 적이 있었는데, 처음에는 엄청나게 집중력이 올라갔어요.

컴퓨터를 열자마자 “오늘은 멋지게 일해볼 거야!” 하고 에너지가 뿜어져 나오더라고요. 그런데 시간이 지나면서 스마트 모니터에 달린 영화 버튼에 빠져버렸어요.

그때, “아차! 또 예전처럼 미디어에 흘러가고 있네?” 하고 느꼈고, 결국 모니터의 그 유혹을 ‘애초에 눌러보지 않도록’ 책상 배치를 조정하거나 기기를 치워버리는 식으로 환경을 조정했어요. 이처럼 촉발 요인을 차단하는 게 정말 중요하더라고요.

간단한 규칙과 자주 확인하는 피드백

신년이건 평소건, 많은 분들이 “내가 세운 목표를 포기하지 않고 달성하고 싶다!”라고 말하곤 합니다. 그런데 생각보다 손에 잡히는 성과를 못 낼 때가 많아요.

자꾸 자신을 탓하기보다는 ‘과정에서 점검할 수 있는 장치’를 마련하면 좋습니다. 너무 복잡한 규칙은 지키기 더 어려우니, 간단하고 명료한 규칙을 먼저 정해보세요.

예를 들면 운동의 경우 “평일 저녁에 20분은 무조건 밖에 나가 걸어본다”처럼 단순하게 잡는 거죠. 그리고 자주 피드백을 하는 게 아주 중요합니다. 거창한 게 아니어도 돼요. 매일매일 체크리스트에 “오늘도 20분 걸음: YES/NO” 라고 표시만 하는 식으로도 충분해요. 자주 확인해주면 나름대로 성취감도 생기고, “아, 오늘도 어제처럼 걸어야지!” 하면서 지속성을 챙기게 됩니다.

체중이나 식단 등을 기록하는 것도 비슷한 맥락이에요. 주변 친구나 가족과 약속을 해두고 가벼운 칭찬을 받는 것도 큰 힘이 되죠. 누군가 “요즘 열심히 하고 있네, 괜찮은데?”라고 말해주면 그걸로도 에너지가 샘솟거든요.

루틴으로 돌리되, 과도한 집착은 금물!

습관으로 행동을 자동화하면 확실히 편해져요. “해야 할지 말아야 할지”를 고민하는 시간을 줄일 수 있거든요. 그런데 모든 걸 완벽하게 루틴화하려다가 스트레스를 더 키우는 분들도 있습니다. 이러면 하루하루가 강박감으로 가득 차서 오히려 삶의 질이 떨어질 수 있어요.

그러니까 상황에 맞춰 적당히 유연성을 유지하는 것도 중요해요.

한편으로는 전부 그날 기분에 따라 움직이면, 뇌가 빠르게 피로해져서 금방 방전 상태가 될 수도 있어요. 이래도 문제, 저래도 문제인 것 같지만, 결국 자신에게 맞는 균형점을 찾으면 됩니다. 누군가는 “매일 오전 7시 기상 후 30분 걷기, 8시 아침 식사” 같은 칼 같은 루틴이 편할 수 있고, 누군가는 대략적인 계획만 잡고 그때그때 조금씩 조절하는 방식을 더 좋아할 수 있어요. 이건 그야말로 각자의 스타일을 존중해주면서 실험해봐야 합니다.

결국 정답은 내 삶 속에 있다

사람마다 처한 상황이나 목표가 다 다르잖아요? 어떤 이에게는 운동이 최우선 과제일 수 있고, 어떤 이에게는 디지털 기기 사용 습관이 더 시급한 문제일 수도 있죠. 어느 쪽이든, 내 몸과 마음을 관찰하다 보면 맞춤형 해답을 찾을 수 있게 됩니다. 의도만으로는 늘 부족해 보이는 순간이 찾아와도, 습관이라는 든든한 도구가 있으면 ‘행동으로 옮기는’ 단계를 한결 수월하게 만들 수 있어요.

앞서 말한 것처럼, 환경을 조금 손봐서 유혹 요소를 차단하고, 작은 규칙부터 시작해 점진적으로 변화를 주고, 자주 피드백을 받는 과정을 거치면 습관이 자리 잡기 시작합니다. 이때 일시적인 실패나 게으름이 나타나도 괜찮아요.

당연히 중간에 공백이 생길 수 있고, 한두 번 어기는 것도 생길 수 있지만, ‘다시 돌아오면 된다’는 생각으로 유지해나가는 게 핵심입니다. 결국 “나만의 답은 내 스스로 찾을 수밖에 없다”라는 문장을 많이들 말하곤 하죠. 예전에는 이 말이 좀 막막하게 느껴지기도 했지만, 어느 날부터는 “내 삶의 주인공은 나니까, 내가 만들어가는 수밖에 없구나”라는 생각이 들더라고요. 물론 실패도 하고 삐끗도 하지만, 그 과정조차도 온전히 내 인생에서 소중한 경험이 될 테니까요.